18 000. C’est le nombre qui fait froncer les sourcils, lever un sourcil, parfois sourire, souvent douter. Personne n’a gravé ce chiffre dans le marbre des recommandations officielles, pourtant il séduit, intrigue, circule de bouche à oreille et envahit peu à peu les applications de suivi de pas. Quelques études récentes bousculent la sacro-sainte barre des 10 000 pas : au-delà de 15 000, le corps continue à engranger des atouts, notamment pour le cœur. Les repères changent, la marche prend de l’ampleur.
Ce seuil équivaut à plus de 13 kilomètres à pied chaque jour. Autant dire qu’il faut revoir sa façon de s’organiser et accorder une vraie place à cette activité. Les derniers travaux scientifiques invitent à reconsidérer nos habitudes de marche et à questionner les repères établis.
Plan de l'article
Marcher 18 000 pas par jour, ça représente quoi au juste ?
Toucher la barre des 18 000 pas par jour, c’est bien plus que suivre le mouvement lancé par le podomètre Manpo-kei dans le Japon des sixties. C’est la société Yamasa Clock qui a fixé ce chiffre dans l’imaginaire collectif, bien avant l’invasion des applications mobiles. À l’époque, il s’agissait d’une idée marketing ; aujourd’hui, la marche intensive se mue en défi personnel. On parle ici d’environ 13,5 kilomètres chaque jour, à raison de 0,75 mètre par pas.
La distance varie selon la taille de la foulée, elle-même influencée par la morphologie, l’âge ou le niveau d’entraînement. À rythme modéré, entre 4 et 5 km/h,, il faut compter près de trois heures pour avaler la distance. La promenade devient alors une séance d’activité physique à part entière.
En France, la plupart des gens oscillent entre 5 000 et 7 000 pas au quotidien. Les Japonais, pionniers de la marche, dépassent un peu ce score, mais sans atteindre 18 000 pas. Quant à la recommandation de l’Organisation mondiale de la santé, elle se contente de 150 minutes hebdomadaires d’activité physique : on est loin du compte.
Voici quelques ordres de grandeur pour mieux visualiser ce que ce défi implique :
- 18 000 pas : une fourchette de 13 à 14 kilomètres selon la longueur du pas
- 3 heures de marche à allure modérée pour y parvenir
- Un objectif largement au-dessus des moyennes actuelles
Un tel cap suppose de revoir l’emploi du temps : chaque déplacement devient une occasion de marcher, chaque trajet un prétexte à allonger le parcours, chaque escalier une étape supplémentaire. Démarrée au Japon, la tendance du podomètre change d’échelle : c’est désormais un choix de mode de vie.
Quels bénéfices concrets pour la santé quand on augmente le compteur de pas ?
Allonger la distance, ce n’est pas seulement brûler quelques calories de plus. À chaque pas, c’est la sédentarité qui recule. Les bienfaits de la marche sont multiples : prévention des maladies du cœur, du diabète, de l’hypertension, diminution du risque d’AVC. Les grandes études le montrent : plus on marche, plus le risque de maladies chroniques s’éloigne.
Une marche rapide sollicite le cœur, active la circulation sanguine, entretient la musculature. Sur le plan énergétique, chaque kilomètre efface 40 à 50 calories : à raison de 13 kilomètres par jour, le déficit approche 500 calories. Cela se fait sans brutalité, simplement en multipliant les kilomètres au fil des jours.
Les gains ne sont pas qu’au niveau du corps. L’activité physique régulière stimule la sécrétion d’endorphines, apaise l’anxiété, améliore l’endormissement. Marcher, c’est aussi soigner son mental.
Pour mieux cerner tout ce qu’apporte la marche quotidienne à haute dose, voici un aperçu :
- Diminution du risque de maladies chroniques
- Moins de sédentarité, meilleur contrôle du poids
- Renforcement du cœur et des capacités cardiovasculaires
- Bienfaits sur la santé psychique et la gestion du stress
En instaurant la marche longue durée dans le quotidien, on fait un choix : préférer le mouvement à l’attente, la prévention à la médicalisation permanente. C’est un levier d’action sur sa propre santé et celle de la société.
18 000 pas, combien de kilomètres et comment les intégrer dans son quotidien ?
18 000 pas : ce seuil interroge et intrigue. Cela correspond, en moyenne, à 13 kilomètres par jour si l’on part sur une foulée de 70 centimètres, à ajuster selon la taille et l’allure de chacun. Pour parcourir cette distance, comptez entre 2 h 30 et 3 heures de marche modérée. La variation dépend de la vitesse, de la longueur du pas, du relief et de l’état de forme.
Intégrer tout ce volume dans la journée sans se décourager ? L’idée n’est pas d’en faire une obsession, mais de multiplier les occasions : descendre un arrêt plus tôt, privilégier les escaliers, marcher vite lors des trajets.
Voici quelques stratégies concrètes pour répartir la marche tout au long de la journée :
- Fractionner : trois marches d’une demi-heure suffisent pour atteindre la distance cible.
- Profiter des appels ou réunions téléphoniques pour marcher sur place.
- S’aventurer dans la ville ou le parc, détour après détour, pour accumuler facilement les pas.
La marche sportive, la randonnée, ou même la marche rapide en extérieur permettent d’augmenter la vitesse et la dépense énergétique. Se munir d’un podomètre ou d’une application aide à suivre sa progression et à ajuster la durée ou l’intensité selon la forme du moment. Pas besoin de viser la performance : ce qui compte, c’est la constance et l’accumulation au fil du temps.
Petites astuces motivantes pour atteindre (et même dépasser) cet objectif chaque jour
Faire de la marche une habitude quotidienne, ce n’est ni un automatisme ni le fruit du hasard. Il s’agit de cultiver la motivation, de donner du sens à chaque déplacement. Intégrez la promenade du midi dans votre routine, prévoyez des trajets à pied dans votre organisation, choisissez l’escalier plutôt que le tapis roulant dans les centres commerciaux. À force, ces habitudes s’ancrent et rendent la marche naturelle.
Les applications de suivi sont de précieux alliés. Un simple podomètre ou une appli mobile permet de visualiser les progrès, de se fixer des paliers, de célébrer chaque étape franchie. Les bracelets connectés ou la montre connectée donnent des rappels, vibrent pour encourager. Ce retour immédiat nourrit l’engagement sans jamais devenir une contrainte.
L’environnement joue son rôle : variez les parcours, testez la marche rapide en zone urbaine, empruntez des sentiers de randonnée, ou improvisez de la marche sur place chez vous lors des journées remplies. Bien choisir ses chaussures adaptées, amorti, maintien, légèreté, ajoute au confort et à l’envie de repartir.
Et si vous embarquiez d’autres personnes dans l’aventure ? Partager le défi avec des proches ou des collègues transforme la marche en moment de convivialité. On échange, on découvre, on avance ensemble, la marche devient alors un prétexte à la rencontre autant qu’à l’exercice.
Au bout du compte, marcher 18 000 pas chaque jour, c’est s’offrir une parenthèse d’action dans un quotidien figé. Un choix qui, pas après pas, redessine la carte de nos journées. Qui sait où ces kilomètres nous mèneront demain ?