Les avantages du yoga

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Le nombre de praticiens du yoga augmente chaque jour, mais, comment évaluer scientifiquement les avantages réels de cette pratique pour la santé ? Loin d’être une discipline purement spirituelle, le yoga apporte de nombreux avantages à la fois physiologiquement et psychologiquement. Pour clarifier ce point, nous examinerons quelques-unes des nombreuses études scientifiques qui ont été publiées à ce sujet.

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Qu’ est-ce que le yoga ?

les postures physiques, les pratiques respiratoires (pranayama), et la méditationLe yoga est une discipline qui utilise différentes techniques pour harmoniser le corps et l’esprit. Quand nous entendons parler de yoga, nous pensons à la première instance de postures, ou asanas en sanscrit : tête de chien vers le haut, posture sur la tête, lotus, etc. Mais le yoga est en fait un tout, qui comprend .

Les asanas ou postures permettent au yogi de maintenir un corps sain, d’entraîner et de détendre les muscles et les articulations. Pranayamaméditation (ou maîtriser la respiration) consiste à contrôler et à se concentrer sur Respiration. La est une pratique mentale qui consiste à se concentrer sur un objet de pensée, d’émotion ou de sensation.

Réduire le yoga à un sport est une erreur. Il existe plusieurs disciplines sportives qui s’inspirent du yoga (Pilate…), mais « apprendre le yoga », c’est surtout explorer son intériorité dans toute sa complexité.

Comment la science peut-elle évaluer les bienfaits pour la santé sur le yoga ?

Approcher le yoga d’un point de vue scientifique signifie ne plus compter sur un « sentiment » individuel, mais sur des méthodes d’évaluation précises et sur des expériences reproductibles.

Cette méthodologie est la base de toutes les sciences naturelles, exactes et humaines.

Méthodes utilisées dans les études psychologiques sur le yoga

Pour étudier les effets d’une pratique ou d’un comportement sur l’homme, les sciences humaines, dont la psychologie fait partie, utilisent trois types de méthodologies :

  • méthodes quantitatives  : ce sont des méthodes de recherche qui utilisent et des outils statistiques pour décrire un phénomène.

Un exemple de méthode quantitative est d’enregistrer la relaxation ressentie après une séance de yoga sur une échelle de 1 à 5 et de comparer le résultat avec le sentiment après un jogging.

  • Méthodes qualitatives  : ce sont des méthodes de recherche qui vous permettent de savoir quelles données sont pertinentes pour une étude donnée.

Demander aux praticiens du yoga ce qu’ils ressentent après une séance est un exemple de méthode qualitative.

  • méthodes qualitatives et quantitatives : dans la majorité des cas, une combinaison des deux méthodes précédentes est utilisée.

Par exemple, le psychologue demandera à ses sujets ce qu’ils ressentent après une séance de yoga. Il notera que c’est la « relaxation » qui est principalement mentionnée. Il sera alors en mesure de faire une étude quantitative pour comparer la relaxation ressentie après un jogging et après une séance de yoga. Cela lui permettra de savoir si c’est le yoga ou le jogging qui détend le la plupart.

Méthodes utilisées dans les études physiologiques sur le yoga

Les études physiologiques du yoga reposent en grande partie sur l’utilisation de méthodes quantitatives et de dispositifs de mesure.

Par exemple, une analyse cérébrale peut être effectuée par des praticiens de longue date pour voir quelles zones du cerveau sont les plus développées en eux. Les niveaux d’oxygène dans le sang d’un yogi peuvent être comparés à ceux d’une personne sédentaire.

Quels sont les avantages pour la santé du yoga ?

Maintenant que nous avons présenté ce qu’est le yoga et comment nous pouvons évaluer ce qu’il apporte aux humains, nous pouvons passer à des choses sérieuses : quels sont les avantages du yoga pour la santé  ?

Nous étudierons les avantages des trois disciplines principales du yoga : asanas, pranayama et méditation .

Quels sont les avantages pour la santé de pranayama ?

Le pranayama, dont le but est la libération de souffle, est basé sur la pratique de divers exercices dont Kapâlabhâti (exhalation rapide de l’air, inspiration neutre), Ujjâyin (produisant un bruit de frottement en passant l’air par sa gorge), ou Nâdinshodhana (respiration alternée : inspirez par une narine, retenez son souffle, expirez par l’autre narine).

Voici les résultats de plusieurs études sur les avantages du pranayama  :

  • Sentiment accru d’énergie, de vigilance et d’enthousiasme : 71 sujets ont auto-évalué leur énergie et leur humeur après avoir fait des exercices de pranayama (source C. Wood — 1993)
  • Amélioration significative de la fonction pulmonaire : 75 élèves âgés de 18 à 25 ans ont été testés avant et après 30 minutes de pranayama par jour (source Sheetal Panwar — 2012)
  • Augmentation du temps de rétention d’haleine (poumons pleins et poumons vides) et de la « force d’adhérence » (force de poignée de main) (source Madanmohan — 1992)
  • Augmentation de la capacité de vie (quantité d’air qu’un être vivant peut expulser après une inspiration maximale) : étude réalisée sur 287 sujets (source Birkel — 2000)
  • Mieux oxygénation du sang dans les yogis que chez les pratiquants non-yoga. Les yogis sont donc plus tolérants à l’altitude que les sujets normaux (Source Bernardi — 2001)
  • La pratique du Kapalabhati (forte contraction des abdominaux pour expirer, inspiration passive) pendant une minute réduit l’urée dans le sang et augmente la créatinine (meilleure fonction rénale) et la tyrosine (qui aide à réguler la fonction thyroïdienne) (Source Desai et Gharote — 1990)

Quels sont les avantages de la méditation pour la santé ?

La méditation est une pratique mentale qui consiste généralement à concentrer son attention sur un objet : visualisation mentale, respiration, etc.

Il existe plusieurs formes de méditation dont : la pleine conscience (en se concentrant uniquement sur le moment présent), la méditation Vipassana (en prenant un phénomène physique ou mental et en se concentrant sur lui, par exemple le balayage corporel)…

Voici quelques-uns des avantages de la méditation pour la santé :

  • Augmentation des ondes alpha et diminution du cortisol sérique : les ondes alpha sont associée à un état physiologique de relaxation (augmentation de la performance, amélioration de l’anxiété et du sommeil, etc.) et le cortisol est l’hormone du stress (une diminution du stress est donc associée à une diminution du cortisol) (source Kamei — 2000)
  • Réduction de la consommation d’oxygène et de la fréquence. Modification des zones actives pendant l’électroencéphalogramme, y compris celles liées à la visualisation d’images (Source Robert Keith Wallace — 1970)
  • Réduire le stress et améliorer l’humeur. La méditation de pleine conscience rend les sujets plus attentifs (Samini Jain — 2003)
  • La méditation a un effet significatif sur la concentration : les sujets qui pratiquent la méditation depuis longtemps peuvent rester plus concentrés que ceux qui ont récemment pratiqué la méditation (Source Elizabeth R. Valentine -2007)
  • Amélioration du système immunitaire et réduction des maladies liées au stress (Source Thaddeus W.W.Pace — 2009)
  • Amélioration de la mémoire, fluidité verbale et diminution de la fatigue (Source FadelZeidan — 2010)

Quels sont les avantages des asanas ou des postures de yoga pour la santé ?

Les asanas ou les postures de yoga sont la chose la plus proche d’une pratique sportive.

Voici quelques-uns des avantages des asanas :

  • Augmentation de la force musculaire et de l’endurance : étude de 10 sujets âgés de moins de 27 ans qui recevaient des asanas deux fois par semaine (Source Mark D. Tran MS — 2007).
  • Abaisser les taux d’insuline et de sucre dans le sang : plus la pratique à long terme, plus les effets sont évidents (Source S. MANJUNATHA — 2005)
  • Diminution de la pression artérielle, de la fréquence cardiaque et de la masse corporelle : cette étude a été menée chez les patients souffrant d’hypertension. Les patients qui ont fait des asanas ont vu leurs scores diminuer significativement comparativement à ceux qui n’ont pas pratiqué le yoga (Source McCaffrey — 2005)
  • Améliorer les résultats scolaires : les étudiants qui ont pratiqué le yoga pendant l’étude ont obtenu de meilleurs résultats que les autres. L’étude montre également que le faible stress les élèves obtiennent de meilleurs résultats que les élèves stressés : le stress affecte la performance scolaire (Source Amit Kauts et Neelam Sharma — 2009)
  • La pratique régulière de Surya Namaskar (salutation au soleil) aide à maintenir et à améliorer les fonctions cardiorespiratoires des praticiens et les aide à maintenir leur poids (Source Bhavesh Surendramody — 2010)
  • Le yoga a un effet significatif sur la glycémie chez les patients diabétiques : le taux de sucre dans le sang à jeun chez les patients ayant participé à l’étude a fortement diminué (Source Malhotra V. — 2005)
  • Diminution significative des dorsalsores

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